만성염증의 치명성과 관리하는 방법 총정리

현대인의 건강을 위협하는 주요 원인 중 하나인 만성염증은 과연 무엇이며 만성염증의 치명성과

일상생활 속에서 만성염증을 관리하는 방법에 대해 자세하게 알려드리겠습니다.

1. 만성염증이란?

염증은 외부자극에 대한 우리 몸의 자연스러운 면역 반응입니다.

①급성염증 : 단기간에 상처 치유, 감염 방어와 같은 즉각적이고 국소적인 방응입니다. 

②만성염증 :

• 염증이 전신이나 특정부위에서 수개월에서 수년동안 지속됩니다.
• 사이토카인, 인터루킨, 종양괴사인 자드의 염증 매개체가 과도하게 분비되어 조직손상을 유발하며 만성질환과 퇴행성 질환의 원인이 됩니다.
• 세포 내 미토콘드리아 기능 저하와 산화 스트레스를 악화시키며 세포노화를 촉진합니다.

2. 만성염증이 우리 몸에 미치는 치명적 영향

[주요 위험 질환]

• 심혈관질환 : 동맥경화와 심근경색, 뇌졸중 등의 발병 위험이 증가합니다.
• 대사증후군 및 당뇨병 : 인슐린 저항성과 대사 장애를 유발합니다.
• 자가면역질환 : 류마티스 관절염, 크론병 등에서 만성염증이 지속적으로 조직을 파괴합니다.
• 퇴행성 뇌질환 :  알츠하이머,파킨스병 등에서 신경 염증을 악화시킵니다.
• 암 : 만성염증은 암세포 성장과 전이를 촉진합니다.

3. 만성염증을 줄이는 방법

[식습관 개선]

① 항염증 식품 섭취

• 오메가-3 지방산이 풍부한 생선,아마씨,호두를 섭취합니다.
• 항산화 물질이 많은 베리류,녹황색 채소, 토마토를 섭취합니다.
• 전곡류 및 섬류질이 많은 식품을 섭취합니다.

(전곡류란? 곡물의 껍질, 배유, 배아가 모두 포함된 곡물을 뜻합니다.

도정이나 가공과정에서 영양소가 풍부한 겉껍질과 씨눈 부분이 제거되지 않은 상태의 곡물입니다.

예를 들어 현미, 통밀, 보리, 귀리, 퀴노아, 통밀가루로 만든 빵이나 파스타 등이 있습니다.)

 

② 염증 유발 식품 제한

• 고당류 음료 및 과도한 설탕 섭취를 피합니다.
• 트랜스지방, 포화지방이 많은 가공육 및 인스턴트 음식 섭취를 피합니다.
• 과도한 알코올과 카페인 섭취를 피합니다.

[규칙적인 운동]

• 중강도 유산소운동(걷기,자전거 타기, 수영 등)을 주 150분 이상 권장합니다.
• 근력운동과 스트레칭 병행시 면역력과 체력이 향상됩니다.

[충분한 수면]

• 하루에 7~8시간 정도 수면합니다. 양질의 수면은 면역조절에 중요합니다.
• 수면 부족시 염증성 사이토카인 분비가 증가합니다.

[금연과 절주]

• 담배는 강력한 염증유발 요인입니다.
• 알코올은 적당량 섭취하되 과음은 피합니다.

[체중관리]

• 비만은 만성염증 상태를 악화시키는 주요 원인입니다.
• 체중감량과 신체활동 증가는 염증완화에 도움이 됩니다.

4. 결론

만성염증은 몸속에서 소리 없이 진행되어 다양하고 심각한 질병을 일으킵니다.

올바른 생활습관과 식습관 개선으로 충분히 예방하고 관리하여 건강한 인생을 살아가시길 바랍니다.

 

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